Une bonne alimentation censée être simple et ne pas trop compliquer les choses. Parce que la clé d’un mode de vie fitness durable est de simplifier son alimentation afin de pouvoir s’y tenir sur le long terme. Pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, votre priorité n’est pas les restrictions alimentaires. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur le nombre de calories que vous allez prendre tout au long de la journée.
Pour commencer, je recommande de suivre votre apport calorique quotidien pour avoir une idée claire de l’apparence de votre alimentation et de la façon dont vous pouvez la manipuler par la suite. Ensuite, déterminez quel est votre pourcentage de macronutriments et enfin les micronutriments essentiels (qui peuvent être facilement recouverts de suppléments). Croyez-moi, en prenant conscience de votre apport alimentaire quotidien, vous ferez finalement de meilleurs choix alimentaires dans un avenir proche.
regle-de-base-pour-une-bonne-alimentation:
La préparation est la clé d’une alimentation saine. Cela peut sembler délicat et complexe à préparer. N’y pensez pas trop, choisissez plutôt des aliments que vous aimez manger et préparez un repas équilibré.
Aliments à éviter
En règle générale, vous devriez éviter les aliments qui vous font vous sentir « gonflé », « malade » et « faible énergie ». Cela comprend les aliments transformés, hautement toxiques (avec des produits chimiques), la malbouffe et les aliments sucrés. Le sucre est le principal facteur à surveiller car il est présent dans les aliments, en particulier ceux qui ne sont pas frais, congelés ou séchés. De plus, les sauces telles que la sauce pour pâtes, le ketchup et la sauce chili contiennent également du sucre. De plus, les jus de fruits et les boissons gazeuses sont des choses que vous devez également éviter
Suppléments à éviter?
Les suppléments aujourd’hui sont chers! Et si vous ne faites pas attention, vous finirez par brûler un trou dans votre portefeuille avec des suppléments qui ne fonctionnent pas. De nos jours, beaucoup de gens sont vendus à l’engouement pour les suppléments d’amélioration musculaire qui promettent un développement de la masse musculaire à couper le souffle.
Mais honnêtement, fonctionnent-ils même? Il existe divers suppléments qui amélioreraient la croissance musculaire, mais seulement une poignée d’entre eux sont scientifiquement prouvés pour fonctionner s’ils sont consommés selon la méthode recommandée.
Les suppléments qui n’offrent aucune croissance musculaire sont considérés comme des pilules et des poudres placebo, ce qui
implique simplement pour votre esprit qu’ils affectent votre corps.
Booster de testostérone
Ce sont des suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone dans le sang, la plupart des composés augmentent les niveaux de testostérone et il y a ceux qui n’augmentent pas réellement la testostérone. Il est recommandé de faire un cycle de boosters de testostérone car ils ont des effets secondaires qui pourraient nuire à votre santé s’ils sont pris de manière excessive.
Des études montrent que le booster de testostérone peut en fait provoquer une atrophie des testicules et une stimulation HPTA plus faible s’il est utilisé de manière excessive ou prolongée. En outre, il est démontré que certains ont même développé une « fatigue surrénale » en raison des composés chimiques contenus dans les boosters.
Il existe 3 principaux exemples de composés scientifiquement prouvés qui n’affectent pas les niveaux de testostérone, à savoir Tribulus Terrestris, ZMA et acide D-aspartique.
- Tribulus Terrestris n’a tout simplement aucun facteur qui augmenterait les niveaux de testostérone ainsi que la composition corporelle et améliorerait les performances physiques.
- ZMA est une combinaison de zinc, magnésium et vitamine B6 qui s’inscrit dans la même lignée que Tribulus Terrestris. Les personnes carencées en zinc et en magnésium bénéficieraient à leur santé globale, mais pas à l’augmentation du niveau de testostérone. Le moins que ZMA puisse faire est de supprimer la carence en micronutriments qui supprime la production de testostérone.
- L’acide D-aspartique pourrait augmenter les niveaux de testostérone, mais les effets sont de courte durée et temporaires, vous pourriez dire qu’il n’est pas fiable.
Il existe diverses études scientifiques qui ont été menées pour déterminer si l’augmentation des niveaux de testostérone pourrait aider à augmenter les gains musculaires. Les résultats montrent à peu près que peu importe à quel point vous augmentez votre taux de testostérone, cela n’aiderait pas à stimuler la construction musculaire par rapport à la consommation de repas diététiques appropriés et de
suppléments viables .
La clé de la construction musculaire est un entraînement et une nutrition appropriés et non une dépendance aux suppléments.
Escroqueries sur les suppléments de protéines
Nous aimons la poudre de protéine. C’est un moyen rapide, pratique et économique d’atteindre nos objectifs quotidiens en protéines. La protéine de lactosérum n’est pas la moins chère, mais elle est populaire en raison de sa teneur élevée en BCAA, en particulier en leucine, qui est essentielle au processus de construction musculaire. Aujourd’hui, les consommateurs devenant plus avisés, la demande de produits qui prétendent avoir été testés en laboratoire augmente, mais cela intervient à un moment où la demande mondiale (et donc les prix) augmente.
Les consommateurs devenant sensibles à ces augmentations de prix et un manque d’éducation générale sur ce qu’ils devraient rechercher sur le paquet, les incitations pour les entreprises à réduire leurs coûts en trichant le système sont toutes là, et beaucoup le font. Je parle de la montée du phénomène connu sous le nom de « picotement de protéines ». La façon dont cela fonctionne est la suivante : certains laboratoires testent la teneur totale en acides aminés plutôt que les quantités d’acides aminés individuels eux-mêmes.
Cela signifie que les fabricants de protéines peuvent ajouter des acides aminés bon marché dans le mélange (principalement de la glycine et de la taurine), en lésinant sur la teneur réelle en lactosérum, ce qui est coûteux, tout en réussissant certains tests de qualité.
Voici quelques signaux d’alarme à surveiller lors du choix d’une poudre de lactosérum :
- Le coût par livre / kilo de teneur en protéines revendiquée est considérablement moins cher que la moyenne. Le lactosérum est une marchandise négociée sur le marché libre. Vous pouvez vous faire arnaquer et payer beaucoup trop cher (vous pouvez même trouver des endroits qui vendent 10 fois le prix du marché dans les salles de sport de luxe !)
- Il a un mélange exclusif (ou ne répertorie pas le contenu en leucine).
- La teneur en leucine, lorsqu’elle est répertoriée, est inférieure à 2,7 g pour 25 g de teneur en protéines (la teneur en BCAA du lactosérum est de 25 %, la leucine devrait être de 11 %). Si votre poudre de protéine ne passe pas ces contrôles, vous lancez les dés avec la qualité de ce que vous obtenez. La consommation de suppléments protéinés est entièrement facultative et est basée sur les préférences personnelles. Vous pouvez toujours opter pour un régime au lieu de prendre de la poudre de protéines.
Gardant à l’esprit à quel point je suis catégorique concernant la qualité, la validité et l’efficacité combinées de toute substance, ce sont les suppléments que je recommande fortement à tout le monde et particulièrement utiles pour ceux d’entre nous qui souhaitent gagner du muscle et de la force. Bien sûr, il existe d’autres suppléments utiles à mentionner tels que Multivitamines, BCAA, HMB, Bêta-alanine, glucosamine, etc.
Maintenant, il y a toujours une certaine subjectivité pour décider si ces suppléments valent la peine d’être sur cette liste ou non et comme avec tous mes conseils , n’hésitez pas à ne pas être d’accord avec elle en fonction de votre propre jugement. De plus, il est fort probable que cette liste s’avérera obsolète dans quelques années à mesure que de nouvelles recherches seront publiées.
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