Je vais partager avec vous les meilleurs entraînements de sculpture de la poitrine et des biceps. Ces groupes musculaires vous donneront la silhouette en V dont vous rêvez et auront fière allure dans n’importe quelle tenue ! Nous allons donc nous concentrer sur cela aujourd’hui et nous vous expliquerons comment exécuter chaque entraînement avec la forme parfaite pour assurer une croissance musculaire maximale et un minimum de blessures.
Tout d’abord, nous allons commencer par l’un des plus grands groupes musculaires du corps, à part vos jambes et votre dos – les muscles de la poitrine.
Nos conseils d’expert Topgym
Les 3 entraînements thoraciques ultimes les plus courants sont :
1) Pompes standard
2) Pompes alternées à une main
3) Adduction d’épaule
La variation standard des pompes est la meilleure pour les débutants pour développer l’ensemble des muscles pectoraux et si c’est trop difficile pour vous, allez-y et faites des pompes aux genoux – une variation où vous placez vos genoux tout en faisant des pompes. au moins 30 pompes et prêt à passer au niveau avancé, vous pouvez le changer avec différentes variantes de pompes pour vous mettre au défi et engager différentes parties de votre poitrine dans la construction de ces pectoraux pleins et méchants !
1. Commencez en position « haut ». La position des mains peut varier mais doit être au moins légèrement plus large que les épaules.
2. Gardez les coudes près de votre corps et abaissez-vous très lentement.
3. Gardez le dos droit et ne laissez pas les genoux toucher le sol
4. Abaissez jusqu’à 1 à 2 pouces du sol et faites une pause momentanée. En gardant le dos droit, soulevez lentement votre corps jusqu’à la position « haut ».
5. Ne retenez pas votre souffle. Entraînez-vous à inspirer et à expirer tout au long du mouvement d’avant en arrière.
6. Notez que plus le placement de votre main est large, plus l’engagement des muscles pectoraux externes sera important.
2) Push Up
à une main en alternance Vous voulez vous mettre au défi de faire quelque chose de fou ? Essayez les pompes alternées à une main. Et voici comment procéder :
1. Écartez vos pieds (recommandé aussi large que la largeur de vos épaules pour plus de stabilité).
2. La main active doit être placée sur le sol tandis que l’autre main peut être placée derrière le dos.
3. Ce mouvement requiert à la fois stabilité et force.
4. Tout comme pour les pompes normales, vous effectuez cet exercice dans un mouvement en 2 points : mouvement concentrique pendant la poussée et mouvement excentrique lorsque vous revenez vers le bas de manière lente et contrôlée. La seule règle n’est pas de ne pas toucher le sol avec la poitrine et les genoux. Si c’est trop difficile pour l’instant, vous pouvez essayer de le faire avec les genoux au sol.
3) Adduction d’épaule Un
autre entraînement ultime de la poitrine que tout le monde devrait inclure dans sa routine est l’adduction d’épaule ou plus communément appelée Chest Flys. Contrairement aux pompes et aux développé couchés, l’entraînement Chest Fly engage davantage les muscles de la poitrine, car il s’agit d’un entraînement de musculation pur pour sculpter les muscles de la poitrine ; alors que le développé couché est plus un entraînement de dynamophilie. Et l’amplitude de mouvement de la volée de poitrine est beaucoup plus large que celle des presses.
Alors comment faire ? Voici comment faire une adduction d’épaule standard :
1. Les pieds doivent être placés confortablement sur le sol, ce qui permet de pousser facilement contre le sol pour plus de stabilité. (Une ceinture de sécurité aide à réduire les mouvements excessifs du corps et à isoler et exercer les muscles de la poitrine). Les bras supérieurs doivent être alignés avec les épaules.
2. Commencez avec les bras supérieurs parallèles au sol et tendus sur la ligne médiane latérale du corps, ou derrière la ligne médiane pour un meilleur étirement.
3. Rassemblez les avant-bras dans un mouvement contrôlé. Ne pas claquer les deux pads l’un dans l’autre. Les bras ont naturellement tendance à tomber légèrement lorsque les avant-bras sont rapprochés.
4. Laissez les coussinets d’avant-bras revenir lentement à leur position de départ
5. Les techniques de respiration peuvent varier, mais vous devez inspirer ou expirer à chaque mouvement. De nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile d’expirer lors de la contraction concentrique du rapprochement des avant-bras, puis d’inspirer lors de la contraction excentrique du retour à la position de départ. Ne serrez pas votre poignée car cela nuit à l’entraînement des muscles de la poitrine en utilisant de l’énergie supplémentaire.
Il s’agit d’une variante courante. La plupart des gens aiment utiliser des câbles pour l’adduction ou les mouches, mais vous pouvez également utiliser des haltères ou même des kettlebells. Certains préfèrent rester debout, tandis que d’autres préfèrent le faire allongés sur un banc. Vous pouvez toujours changer les choses pour plus de variation, car la variété est le piment de la vie ! Vous ne voulez pas que votre entraînement soit une routine ennuyeuse, alors assurez-vous de garder les choses amusantes et intéressantes.
Honnêtement, les 3 séances d’entraînement que j’ai mentionnées plus tôt peuvent vraiment vous aider à développer des muscles pectoraux impressionnants, surtout si vous êtes débutant. Une routine simple avec 4 séries de 3 séances d’entraînement peut assurer une croissance musculaire optimale car elles engagent différents angles des muscles.
Pour plus avancés releveurs, voici quelques séances d’ entraînement de la poitrine supplémentaires:
1. Barbell bench press
2. presse banc incliné
3. haltère bench press
4. Fermer banc poignée presse
Les presses sont plus un mouvement de puissance et nécessitent une bonne compréhension de chaque mouvement et fonctionnent avec la bonne forme car les blessures sont très courantes dans les presses. Les raisons les plus courantes de blessures dans les presses sont le fait de porter trop de poids et une forme d’exécution inappropriée. Alors, comment exécutez-vous correctement les mouvements de Chest Press ?
Numéro 1- Développé de banc d’haltères
1. Assurez-vous de vous allonger dans une position confortable sur le banc pour assurer la sécurité et une exécution puissante. Habituellement, vos yeux sont sous la barre à la position de départ.
2. Avant de commencer l’exécution, assurez-vous de cambrer légèrement votre dos pour rapprocher les omoplates et gardez toujours votre poitrine relevée.
3. Le placement de la main sur la barre dépend entièrement de vous, et vous pouvez manipuler le mouvement de la main pour différentes variantes de développé couché, comme le développé couché standard, le développé couché à prise large, le développé couché à prise rapprochée et le développé couché sournois.
4. Pour exécuter correctement le développé couché avec une puissance de sortie maximale, assurez-vous de planter vos pieds fermement sur le sol car vous devez utiliser l’entraînement des jambes dans ce mouvement.
5. Déroulez le poids avec précaution et effectuez le mouvement en mouvement horizontal jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine, puis exécutez toute la puissance pour pousser la barre vers le haut. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que les répétitions soient terminées.
N’oubliez pas de serrer vos omoplates lorsque vous effectuez des développé couché et rentrez vos coudes à un angle de 45 degrés pour plus de sécurité et une exécution correcte. Beaucoup de gars risquent de se casser les coudes et les articulations des épaules pour ne pas suivre ces 2 conseils simples. De plus, commencez léger et laissez tomber votre ego dans la salle de gym. Le soulèvement de l’ego est une voie d’accès sûre à l’hôpital et si vous ne voulez pas souffrir de douleurs et de blessures inutiles, soyez honnête avec vous-même et choisissez le poids que vous pouvez supporter. Votre seul objectif est de progresser dans votre objectif de fitness et de ne pas impressionner les autres dans le gymnase.
2) Developpé incliné
Comme mentionné précédemment, les muscles de la poitrine sont constitués de différentes parties et angles. Les plus communs sont la poitrine supérieure et la poitrine inférieure; La poitrine extérieure, moyenne et intérieure. La partie supérieure de la poitrine est la partie la moins développée de la majorité et vous devriez vraiment vous concentrer davantage sur cette partie car la partie supérieure de la poitrine donne l’illusion que vous avez des pectoraux plus pleins et plus puissants. Et le meilleur entraînement pour cibler le haut de la poitrine est le développé couché incliné.
1. N’essayez pas de soulever des poids trop lourds pour vous pour le moment. Sinon, vous risquez de vous casser le poignet ou le cou si vous ne faites pas attention.
2. Encore une fois, allongez-vous à plat sur le banc et plantez vos pieds fermement sur le sol. Vous devriez utiliser l’entraînement des jambes pour appuyer sur le mouvement. Rétractez votre omoplate avec une légère cambrure et verrouillez-la dans cette position. Maintenant, vous êtes prêt à partir.
3. Saisissez fermement la barre et déballez-la lorsque vous êtes prêt. Vous pouvez facilement déverrouiller la barre en étendant simplement vos bras tendus. Maintenant, vous êtes à la position de départ pour exécuter le mouvement complet.
4. Une chose à prendre en compte est d’effectuer cet exercice de manière contrôlée, vous ne voulez pas vous balancer autour du sable lourd pour vous blesser. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine avec vos coudes rentrés. Gardez votre corps tendu tout au long de l’exercice et n’oubliez pas d’utiliser l’entraînement des jambes.
5. Au bas du mouvement, repoussez la barre jusqu’à la position de départ avec le puissant mouvement de poussée concentrique. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que votre schéma de répétition soit terminé
3) Développé couché avec haltères
Cela peut être considéré comme un niveau de pompes plus avancé car il engage davantage la poitrine et vous pouvez progresser avec des poids plus lourds.
Voici comment effectuer correctement le
développé couché avec haltères : 1. Tout d’abord, trouvez 2 haltères qui vous conviennent pour exécuter correctement le développé couché avec haltères. Pas trop léger et pas trop lourd, assez pour exécuter 8 à 10 répétitions avant que l’échec ne soit le point idéal. Ensuite, asseyez-vous sur un banc plat avec des haltères à deux mains sur le côté, en vous appuyant sur vos cuisses.
2. Ensuite, vous pouvez facilement vous mettre en position en utilisant vos cuisses pour soulever ces haltères sur le côté à la largeur des épaules.
3. Une fois à la largeur des épaules, les haltères doivent être juste sur les côtés de votre poitrine. N’oubliez pas de prolonger vos omoplates et vous devriez former un angle de 45 degrés au niveau de votre aisselle. Ce sera le bas de votre ascenseur.
4. Il est maintenant temps d’exécuter le mouvement concentrique. N’oubliez pas de garder votre corps tendu en tout temps et d’expirer lorsque vous poussez. Tout comme pour le développé couché avec haltères, vous pouvez utiliser l’entraînement des jambes pour plus de puissance. N’oubliez pas de serrer vos pectoraux en haut de l’ascenseur. Ensuite, abaissez lentement vos haltères jusqu’à la position inférieure dans un tempo lent.
5. Répétez l’exercice jusqu’à ce que votre schéma de répétition soit terminé.
4) Développé couché à prise serrée
Cet entraînement se concentre sur les pectoraux et les triceps intérieurs.
1. La position de départ est la même que pour le développé couché normal. La seule différence dans cet ascenseur est la position de la main, dans laquelle vous placerez vos mains fermement l’une contre l’autre sur une barre (votre poignée peut être en supination ou en pronation dans cet ascenseur). Détachez soigneusement la barre et verrouillez-la dans cette position de départ.
2. Abaissez lentement la barre d’haltères vers votre poitrine avec vos coudes rentrés.
3. Depuis le bas de l’élévateur, remontez la barre jusqu’à la position de départ avec un mouvement propre et puissant. Vous ressentirez une oppression à la fois dans votre poitrine et dans vos triceps lorsque vous déplacerez la barre vers le haut. Après cela, abaissez à nouveau lentement la barre à un tempo plus lent.
4. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que votre schéma de représentation soit terminé.
5. Enfin, montez la barre une fois l’exercice terminé.
Les biceps sont la quintessence du fitness. Chaque homme et femme mérite d’avoir des biceps impressionnants. Vous devriez donc vraiment intégrer des exercices de biceps dans votre routine pour développer ces muscles fiers.
Et voici mes meilleures séances d’entraînement pour sculpter les biceps:
1) Curl d’haltères debout
2) Curl de prédicateur Ez-bar
3) Curl d’haltères à inclinaison alternée
4) Curl de poignet inversé et curl de poignet
5) Curl d’haltères assis
6) Curl d’haltères double
1) Barbell debout Boucle
Standing Barbell Curl – L’entraînement de biceps le plus basique que vous puissiez voir dans toutes les affiches et magazines. Engage vos deux biceps totaux en même temps.
1. N’allez pas trop loin avec les flexions des biceps car vous pourriez déchirer votre tendon du biceps si vous ne faites pas attention. Ne choisissez donc que des poids que vous pouvez manipuler. Ensuite, saisissez la barre à la largeur des épaules avec les paumes vers le haut.
2. Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis pour amortir le poids pendant l’exercice. Laissez la barre pendre à vos cuisses et ce sera votre position de départ.
3. Afin d’exécuter l’exercice parfaitement, courbez lentement la barre dans un tempo contrôlé et serrez au sommet de l’ascenseur. Vous pouvez certainement sentir la pompe dans vos biceps comme votre pression au sommet.
4. Après avoir serré vos biceps en haut, abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ avec un mouvement excentrique lent.
5. Répétez ce mouvement et n’oubliez pas de ne pas tricher en vous balançant avec un élan indésirable. Vous voulez vous assurer de toujours garder la tension afin de tirer le meilleur parti de cet exercice.
2) EZ-Bar Preacher Curl
Cette séance d’entraînement engage votre biceps intérieur et fait ressortir le pic du biceps.
1. Recherchez une station de flexion des biceps pour effectuer cet exercice. Tout d’abord, ajustez la hauteur de votre siège à une position confortable afin que vos bras reposent correctement sur le coussin. ce sera votre position de départ.
2. Pour une meilleure stabilisation, placez vos pieds larges et vers l’avant, et tenez fermement la barre EZ avec la poignée en supination.
3. Effectuez les boucles de manière contrôlée et n’oubliez pas de serrer en haut de l’ascenseur pour en tirer le maximum d’avantages. Enfin, abaissez la barre à la position de départ. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que votre schéma de représentation soit terminé.
3) Alternate Incline Dumbbell Curl
C’est mon entraînement préféré car cet entraînement est un entraînement d’isolement parfait pour les biceps sans aucun mouvement de triche – la position inclinée annule la plupart de l’élan de «triche», augmente l’amplitude ou le mouvement, et vous ne peut pas vraiment porter beaucoup de poids lorsque vous êtes allongé sur une pente.
1. Placez un banc incliné à un angle d’environ 45 degrés.
2. Tenez 2 haltères dans les deux mains avec une prise neutre et laissez votre bras pendre bas. Ce sera la position de départ.
3. Verrouillez vos coudes dans cette position pour réduire l’élan de triche. Soulevez lentement l’haltère vers le haut (vous pouvez commencer par l’un ou l’autre côté en premier) et ajoutez une petite torsion en haut pendant que vous serrez les biceps.
4. Tournez et serrez vos biceps en haut pendant 2-3 secondes avant de baisser lentement les poids jusqu’à la position de départ.
5. Une fois terminé, répétez ce mouvement avec l’autre bras jusqu’à ce que votre schéma de répétition soit terminé.
Je recommande de faire 10 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries pour cet exercice afin de développer efficacement vos biceps.
4) Inverser la boucle du poignet et la boucle du poignet
Cet entraînement supplémentaire entraîne vos poignets et vos avant-bras. Beaucoup de gens ignorent cet exercice parce qu’ils n’en voient pas la nécessité. Mais voulez-vous ressembler à un beau gosse avec d’énormes biceps et triceps avec des bras comme des brindilles ? Si vous voulez avoir une belle apparence générale et avoir des muscles de stabilisation puissants pour déplacer plus de poids, ajoutez ces 2
entraînements obligatoires pour les avant-bras à votre programme d’entraînement.
1. Vous effectuez des boucles de poignet inversées avec une prise en pronation (également connue sous le nom de prise en pronation). Assurez-vous de choisir un poids léger pour cet exercice, car vos avant-bras ne sont pas des muscles énormes pour supporter des poids énormes.
2. Ensuite, cherchez un banc et agenouillez-vous à côté de celui-ci, vos avant-bras reposant sur le banc. En saisissant la barre, laissez vos mains pendre par-dessus le bord. Ce sera la position de départ.
3. Pour exécuter l’exercice, courbez simplement vos mains vers le haut et contractez les muscles de vos avant-bras (notez que cet exercice a une courte amplitude de mouvement). Ensuite, abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
4. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que votre schéma de représentation soit terminé. Étant donné que les avant-bras ont des muscles plus petits et une amplitude ou un mouvement plus court, vous n’avez pas à y aller trop fort. Soulevez simplement des poids plus légers avec une répétition plus élevée pour obtenir le meilleur résultat de cet exercice.
5) Assis Barbell Curl
Ceci est une autre variante pour les boucles de biceps. Cet exercice est similaire aux boucles d’haltères debout. La seule différence est que vous êtes assis cette fois-ci.
1. Tout d’abord, chargez votre barre d’haltères avec un poids approprié pour effectuer 6 à 10 répétitions max.
2. Asseyez-vous droit sur un banc réglable et posez la barre sur vos cuisses.
3. Avec une prise en supination, effectuez des boucles dans un mouvement de contrôle sans balancer les poids. Encore une fois, vous voulez vous assurer que vous serrez en haut de l’ascenseur et que vous ressentez la contraction du biceps.
4. Enfin, abaissez lentement la barre et faites des répétitions. Déplacez toujours les poids à un rythme modéré ou lent pour une tension et une contraction constantes. Faites attention à la sensation de vos biceps lors des mouvements concentriques et excentriques.
6) Dual Dumbbell Hammer Curl
Un entraînement de tueur pour les avant-bras et les biceps. Chaque routine d’entraînement des biceps devrait avoir des boucles de marteau pour être complètes.
1. Vous pouvez choisir de rester debout ou assis pour cet entraînement. Tout d’abord, saisissez fermement une paire d’haltères à vos côtés avec une prise neutre. ce sera votre position de départ.
2. Assurez-vous que vos paumes se font face tout au long de l’entraînement. Les curls marteau nécessitent de soulever les deux haltères dans un mouvement ascendant en position de verrouillage des coudes sans tordre les poignets.
3. Pressez vos biceps en haut de l’ascenseur et revenez lentement à la position de départ par un mouvement excentrique lent et contrôlé. Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé vos répétitions.
Alors voilà, des séances d’entraînement ultimes pour sculpter la poitrine et les biceps que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement et développer ces muscles très appréciés!